Workshop Resilienz – Mental stark durch Krisen

Warum bewältigen manche Menschen Krisen besser als andere? Was lässt sie psychisch widerstandsfähiger = resilient sein?

Als Resilienz wird die innere Widerstandskraft eines Menschen bezeichnet, mit der wir in der Lage sind, schwierige und belastende Situationen zu meistern und sogar gestärkt daraus hervorzugehen.

Resilienz entsteht bereits in der Kindheit und es gibt Faktoren, die sich günstig oder weniger günstig darauf ausgewirkt haben. Günstige Faktoren sind eine emotionale Bindung, Erfahren von Akzeptanz und Respekt und Unterstützung von unserem Umfeld bei dem, was wir tun. Auch wenn unsere Kindheit nicht die beste gewesen sein mag, haben wir aber als Erwachsene jederzeit die Möglichkeit, unsere innere Stärke zu entwickeln und auszubauen.

Resilienz hat nichts mit Unempfindlichkeit oder Selbstverleugnung zu tun, sondern beginnt im Gegenteil mit Achtsamkeit und Aufmerksamkeit für uns selbst. Dies befähigt uns, in Krisenzeiten stärker zu sein, egal wie unsicher der Ausgang einer Situation auch sein mag.

Resiliente Menschen ruhen in sich selbst und verfügen über Eigenschaften wie Selbstvertrauen, Mut, Gelassenheit, Toleranz bei Rückschlägen, Zuversicht, Menschlichkeit und Mitgefühl. Es sind sogenannte Stehaufmännchen.

Als Gegenteil von Resilienz hat sich der Begriff der „Vulnerabilität“ etabliert. Vulnerable Personen reagieren besonders intensiv auf vermeintliche oder tatsächliche Verletzungen. Sie zeigen meist wenig Einfühlungsvermögen, sind aggressiv und leicht zu verärgern. Vulnerable Personen verfallen schnell in eine Opferrolle und können eher psychische Störungen entwickeln.

Das Problem ist: Niemand kennt genau seine Resilienz, wir erfahren sie meist erst in kritischen Situationen.

Resilienz ist lernbar. Die wichtigsten Voraussetzungen beschreiben die folgenden 7 Säulen der Resilienz. Dieses Modell basiert auf Forschung von Karen Reivich und Andrew Shatté, Das Modell dient lediglich als Gerüst.

Die darauf erarbeiteten folgenden Inhalte basieren hauptsächlich auf meinem eigenen Wissen aus der Praxis.

1. Akzeptanz
2. Optimismus
3. Lösungsorientierung
4. Opferrolle verlassen
5. Verantwortung übernehmen
6. Netzwerkorientierung
7. Zukunftsorientierung

Es ist wie es ist. Alle Wachstumswege der Psychologie sind sich darin einig, dass die Grundlage des Glücks darin besteht, das, was ist, so anzunehmen, wie es ist.

Akzeptanz bedeutet, Situationen, die nicht mehr zu ändern sind, anzunehmen und die Vergangenheit vergangen sein lassen. Akzeptanz heisst auch bei Veränderungen loslassen zu können. Durch Nicht-Akzeptanz geht ein grosser Teil unserer Kraft verloren, die in das eigene Leben und in persönliche Lösungswege investiert werden könnte.

Resiliente Menschen:

• verfügen über gute Unterscheidungsfähigkeit darüber, was in den eigenen Einflussbereich fällt und was nicht.
• lassen nicht änderbare Situationen und dazugehörige Emotionen zu.
• erkennen an, dass sie eine Situation zu einer bestimmten Zeit nicht auflösen können.
• stellen sich ihren Emotionen, indem sie sie zulassen und nicht unterdrücken.

In einer unangenehmen Situation gibt es drei Verhaltensmöglichkeiten:

1. Die Situation ändern
2. Aus der Situation weggehen
3. Die Situation annehmen, wie sie ist

Die meisten Menschen machen ihr Leben schwer, indem sie gegen unangenehme Situationen innerlich ankämpfen, obwohl sie diese nicht ändern können oder ändern wollen und sie ihnen auch nicht aus dem Weg gehen können oder wollen. In der aktuellen Pandemie befinden sich die meisten Menschen genau in dieser Situation. Sie fühlen sich ohnmächtig und der Situation ausgeliefert. Durch den Gedanken: «Es müsste anders sein, es dürfte nicht so sein, wie es ist», entsteht ein belastender Stress.

Bedeutet alles zu akzeptieren, wie es ist, sich von nichts mehr berühren zu lassen und keinen Wunsch mehr zu haben, etwas zu verändern?

Nein, bei weitem nicht. Meistens wird unter dem Akzeptieren was ist, verstanden, dass nur die Situation anzunehmen ist. Die Pandemie mit ihren Massnahmen muss wohl akzeptiert werden. Tatsächlich ist es aber viel wichtiger, den Gefühlen Raum zu geben, die durch diese Situation ausgelöst werden, und dann geht es darum, diese Gefühle anzunehmen und diese Gefühle zu fühlen. Dabei ist es wichtig, die eigenen Wünsche und Ziele zu akzeptieren und im Fokus zu behalten. In diesem Fall zum Beispiel der eigene Wunsch nach Freiheit und sozialen Kontakten. Alle unsere Wünsche dürfen und sollen wir haben. Und gleichzeitig gilt es die Tatsache zu akzeptieren, dass wir im Moment nicht viel an der Situation ändern können.

Akzeptanz bedeutet nicht, eine ungerechtfertigte Situation zu akzeptieren und sich damit abzufinden. Sich abzufinden entspricht einer Selbstbetäubung. Es ist ein Unterdrücken der Gefühle, was uns sehr viel Energie kostet. Durch stetiges bewusstes Fühlen unserer Gefühle bleiben wir hingegen lebendig und innerlich gelöst und können dadurch auch lösungsorientiert werden.

Wenn der Mensch in einer unglücklichen Situation ist, aus der er nicht weggehen kann, dann hat er zwei Möglichkeiten:

1. Die erste ist, mit der Situation zu hadern und dagegen anzukämpfen. Dadurch verdoppelt oder verdreifacht sich das Unglück. Das Hadern und der Groll zerfressen ihn innerlich, die Anspannung lässt ihn nicht schlafen.
2. Die zweite Möglichkeit ist, die Situation zu ertragen und anzunehmen und mit dieser unglücklichen Situation im Frieden zu sein. Dadurch verschwindet das Unglück nicht, aber es hat sich nicht verdoppelt und verdreifacht.

Die Möglichkeit des Haderns und Ankämpfens wird immer dann gewählt, wenn in uns Ängste und Gefühle schlummern, vor welchen wir uns zu sehr fürchten. In Wahrheit kämpfen wir gegen unsere Gefühle an und nicht einmal so sehr gegen die Situation. Wird diesen Ängsten Aufmerksamkeit geschenkt, kann sich da sehr viel entspannen und lösen. Und in der Folge können wir auch besser handeln und positiv neue Wege gehen.

Akzeptanz bedeutet, die hochkommende Angst anzunehmen und zu fühlen.

Etwas zu akzeptieren heisst also:

• Die Situation annehmen und akzeptieren, wie sie sich gerade zeigt.
• Die Gefühle, die ausgelöst werden, akzeptieren und ganz fühlen, «Ja» sagen zu ihnen.
• Den Wunsch, sich zu wehren und die Situation zu ändern, akzeptieren, wie auch die damit zusammenhängenden Gefühle.
• Die Handlungsmöglichkeiten, die zur Verfügung stehen, akzeptieren.
• Die Begrenztheit der Handlungsmöglichkeiten akzeptieren.
• Die Gefühle akzeptieren, die durch die begrenzten Handlungsmöglichkeiten ausgelöst werden.
• Ohnmacht und Hilflosigkeit akzeptieren, die durch die Begrenztheit entstehen können.

Wie kann ich es schaffen, eine katastrophale Situation zu akzeptieren?

Wenn alle Gefühle, die mit der Situation zusammenhängen, gefühlt wurden, dann kann die Situation akzeptiert werden. Das Fühlen der Wut, des Schmerzes, der Trauer, der Einsamkeit, der Ohnmacht sind der Weg des Akzeptierens. Wenn es aber nur ein Akzeptieren im Kopf ist, dann werden die Gefühle verdrängt und das macht uns unlebendig und auf Dauer krank.

Diese Phase der Akzeptanz kann einige Zeit in Anspruch nehmen, um dann die Energie und Aufmerksamkeit auf eine gute Lösung ausrichten zu können.

Optimismus ist die Fähigkeit, hoffnungsfroh und positiv in die Zukunft zu blicken und an einen guten Verlauf der Dinge zu glauben.

Resiliente Menschen:

• nehmen verstärkt positive Aspekte einer Situation wahr.
• verfügen über ein positives Selbstbild, das ihnen auch im Zusammenhanf mit Misserfolgen und Schicksalsschlägen ermöglicht, langfristig eine Haltung der «Selbstwirksamkeit» einzunehmen.
• werten Niederlagen als vorübergehende Rückschläge.
• erwarten, dass sie Niederlagen in absehbarer Zeit bewältigen können.
• betrachten eine schwierige Situation als Herausforderung, die von ihnen besondere Anstrengung verlangt.
• haben ein Bewusstsein eigener Stärken und setzen diese Stärken ein.

Sich auf vergangene Erfolge und Stärken fokussieren

Erinnern Sie sich daran, was Sie alles schon erfolgreich in Ihrem Leben bewältigt haben. Welche Ressourcen und Kraftquellen haben Ihnen damals dabei geholfen? Jetzt ist es wichtiger denn je, dass Sie auf Ihre eigenen guten Erfahrungen und Erinnerungen zurückgreifen, dass Sie sich bewusst machen, was Sie schon alles geschafft haben und möglichst optimistisch in die Zukunft schauen.

Veränderungen und Krisen als Chance betrachten

Wir können nie wissen, ob aus der unglücklichen Situation mehr oder weniger Gutes entsteht. Wir verfügen nicht über die Möglichkeit ein «korrektes» Urteil zu fällen. Es besteht die Möglichkeit, dass die vermeintlich unglückliche Situation ein grosses Glück sein wird. Wir können es zu diesem Zeitpunkt noch nicht wissen. Es wird sich erst in Zukunft zeigen. Daher macht es aus dieser Perspektive überhaupt keinen Sinn, eine Situation zu bewerten.

Veränderungen halten uns flexibel und machen uns stark. In der Komfortzone entwickelt sich kein Mensch. Durch Herausforderungen lernen und entwickeln wir uns. Auch wenn uns Veränderungen schwerfallen, sind sie nötig, damit wir uns weiterentwickeln.

Lösungsorientierung bedeutet, nachdem man die Situation akzeptiert und hinter sich gelassen hat, nach vorne zu schauen und nach Lösungen zu suchen. Lösungsorientierung bedeutet, klare Ziele zu formulieren und Wege der Realisierung zu finden.

Resiliente Menschen

• lenken die eigene Energie darauf, erwünschte Ergebnisse zu erzielen, Ressourcen zu aktivieren, Verbesserungen zu schaffen.
• wertschätzen auch kleine Schritte in Richtung Lösung.
• bauen Achtsamkeit für eigene Gefühle und Grenzen auf.
• setzen erfolgreich Methoden zur Selbststeuerung und Selbstfürsorge ein wie:
  • Entspannen, Grenzen setzen, Umgang mit Stress
  • Gedanken beobachten, Denkfallen identifizieren, Katastrophendenken stoppen
  • Negative Glaubenssätze aufspüren und verändern
  • Eigene Abwertungsspiralen unterbrechen

Aus eigener Kraft etwas bewirken können Sie, wenn Sie gut zu sich schauen und für sich selbst wirklich da sind. Sie sind die wichtigste Person in Ihrem Leben. Achten Sie auf Ihre Bedürfnisse. Entscheiden Sie sich und gehen Sie Ihren Weg. Sorgen Sie dafür, dass das, was Ihnen wirklich wichtig ist, immer Priorität hat. So machen Sie sich weniger verletzlich und legen die Grundlage für Ihre Stärke.

Beschäftigen Sie sich mit positiven Dingen – und fokussieren Sie sich auf das, was Sie wollen! Wenn wir uns auf einen Verlust in der Vergangenheit fokussieren, manifestieren wir das und es hat die Tendenz sich zu wiederholen. Wenn wir beispielsweise daran denken, wie schön es vor der Pandemie war und wie beschwerlich die Gegenwart jetzt ist, so senken wir unsere Energie und unsere Stimmung. Wenn wir immer wieder über ein Leid sprechen, das wir hatten, bringen wir es immer wieder hervor und machen uns zum Opfer.

Gleich wie auf eine gesunde Ernährung zu achten, ist es wichtig, darauf zu achten, mit was wir unseren Geist füttern und was wir ständig denken. Beschäftigen wir uns mit positiven Informationen, Filmen, Büchern oder befassen wir uns mit Negativität? Negativität senkt automatisch unsere Stimmung. Ebenfalls haben die Bilder wie auch die Gedanken, die in unser Bewusstsein kommen, immer eine entsprechende Wirkung auf unser Leben. Worauf wir unsere Aufmerksamkeit legen, davon erhalten wir automatisch mehr in unserem Leben.

Wenn wir Widerstand gegen ein Problem leisten, geben wir ihm noch mehr Energie und machen es dadurch nur noch grösser. Anstatt Widerstand zu leisten gegenüber dem, was geschieht, können wir uns sagen: «Es ist geschehen. Ich werde nicht dagegen kämpfen, sondern in mich gehen und mich darauf fokussieren, was ich will». Wenn Sie an Freiheit verloren haben, gehen Sie in der Visualisierung in die Freiheit (wie Sie sich frei und fröhlich bewegen). Visualisieren und fühlen Sie, wie es ist, das zu haben, was Sie wollen. Je mehr Sie in der positiven Vision bleiben, desto mehr werden Sie davon ernten. Machen Sie es sich zur Gewohnheit vor dem Schlafengehen 10 min zu visualisieren.

Hören Sie auf gegen sich anzukämpfen!

Sie dürfen unperfekt sein. Sie dürfen sich selbst annehmen und akzeptieren mit den eigenen Schwächen und Stärken. Es muss nicht immer ein Mehr, Besser oder Anders geben. Auch wenn Sie traurig sind und sich schlecht fühlen, sind Sie okay. Sich selbst anzunehmen und zu akzeptieren bedeutet, zu sich selbst so zu sein wie zu Ihrem besten Freund/ besten Freundin oder zu Ihrem Kind: verständnisvoll, wohlwollend, rücksichtsvoll, verzeihend, tröstend, unterstützend. Entscheiden Sie, ob Sie sich eher schwächen oder stärken wollen! Beides erfordert gleich viel Energie.

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